HACK #7 LEARN TO RISE EARLY - (Levantarte Temprano)

Hace diecisiete años, cuando por mi formación en la MARINA decidí y me enseñaron a convertirme en madrugador. Mi hora para despertar era a las 4:20 de la mañana. El único problema era que, en el momento en que establecí esa meta, me despertaba tarde la mayoría de los días.

Por lo tanto, previo a mi ingreso a la marina, adopté un enfoque gradual para ayudarme a despertar gradualmente más y más temprano: cada mes, practicaba despertarme un poco más temprano que el mes anterior hasta que logré mi objetivo de despertarme constantemente a las 5 a.m.

Así es como lo hice:

1. Mes 1. Hora fija de despertar: 7:45 am. Empecé poniendo mi alarma para que me despertara 15 minutos antes de lo habitual durante 30 días. En ese momento, me despertaba alrededor de las 8:00 a.m., por lo que mi nueva hora de despertarme para los próximos 30 días ahora estaba fijada a las 7:45 a.m. Esto fue relativamente fácil de mantener.
2. Mes 2. Hora fija de despertar: 7:00 am. Al comienzo de mi segundo mes, atrasé mi reloj 45 minutos y me desperté a las 7:00 am cada mañana. Esto era un poco más desafiante algunos días, pero al final del mes, se había convertido en un hábito.
3. Mes 3. Hora fija de despertar: 6:00 am. En mi tercer mes de despertarme más temprano, decidí hacer un cambio drástico: retrasé mi despertador 60 minutos completos. Recuerdo que esto fue extremadamente difícil durante las primeras dos semanas... Presioné el botón de repetición vergonzosamente a menudo y me quedé dormido más allá de mi alarma repetidamente. Pero a finales de ese mes, me despertaba a las 6:00 am con facilidad.
4. Mes 4. Hora fija de despertar: 5:00 am. El mes que había estado esperando finalmente había llegado. Puse mi despertador para que me despertara a las 5:00 am... Y a la mañana siguiente, me desperté a tiempo y sintiéndome lleno de energía. Se sintió increíble, pero terminó siendo una casualidad porque las siguientes semanas fueron una lucha absoluta. Este fue el mes más difícil de todos. Luché tanto que me tomó un mes más despertarme a las 5:00 am. Pero a finales del mes siguiente, finalmente se había convertido en un hábito: ahora me despertaba a las 5:00 a.m. TODAS las mañanas.

A lo largo de los años, ha habido momentos en los que he perdido mi hábito de las 5:00 am. Cada vez que ha sucedido, me he encontrado volviendo a alguna variación de este enfoque incremental.

En este artículo, compartiré cómo puedes aprovechar el mismo enfoque para convertirte en madrugador, junto con consejos adicionales para despertar temprano que he puesto en práctica en mi propia vida.

1. Elige una hora objetivo para despertarte.

Si tuvieras una varita mágica para eliminar todos los puntos de fricción asociados con despertar temprano, ¿a qué hora te despertarías cada día? La respuesta a esa pregunta es la hora objetivo a la que te despiertas.

La cantidad de tiempo que tardarás en acostumbrarte a despertarte a la hora objetivo depende de la diferencia entre la hora de despertar prevista y la hora de despertar actual. Si actualmente te despiertas a las 8:00 a.m., no intentes despertarte a las 5:00 a.m. mañana. Tu cuerpo te odiará.

En su lugar, ten en cuenta tu hora ideal para despertar como el objetivo final... Luego, avanza, retrasando gradualmente tu reloj despertador en incrementos de 15 a 60 min. cada semana o mes, hasta que finalmente te despiertes sintiéndote renovado a la hora deseada cada mañana.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Selecciona una hora de activación objetivo. Este es el momento en el que finalmente te gustaría empezar a despertar.
2. Comienza configurando tu despertador para que te despierte 15 minutos antes de lo habitual durante un mes. Esta será tu hora fija para despertar durante los próximos 30 días.
3. Después de 30 días, retrasa tu despertador un poco más, 15, 30 o 60 minutos, dependiendo de cuánto sientas que puedes manejar.
4. Continúa este ciclo hasta que te levantes constantemente a la hora objetivo.

De nuevo: si la brecha entre la hora objetivo de despertar y la hora de despertar actual difiere significativamente (como lo hice yo cuando comencé a despertar temprano), tendrás que establecer sub objetivos que ayuden a alcanzar gradualmente tu objetivo.

2. Despiértate a una hora fija todas las mañanas, incluso si tu tiempo de sueño fluctúa.

Personalmente, mi cuerpo comienza a apagarse naturalmente alrededor de las 9:30 p.m., y generalmente estoy en la cama entre las 10:00 p.m. y las 10:30 p.m. A veces antes, a veces después.

Tengo un rango de hora de acostarme, pero mi hora de despertarme es fija: siempre me levanto a las 4:50 a. m. Incluso los fines de semana. Incluso cuando es difícil. Incluso si siento que no he dormido lo suficiente. Mi cuerpo se adapta y se ajusta. Si me voy a dormir a las 11:00 p.m. el lunes, todavía me levantaré a las 5:00 a.m. el martes... Luego, esa noche, mi cuerpo me dará señales sutiles para irme a dormir un poco más temprano para compensar mi falta de sueño de la noche anterior.

Te explico cómo usar este consejo para despertar temprano:

1. Solo vete a dormir cuando estés cansado, pero levántate a una hora fija todas las mañanas.

3. Implementa una fecha y hora límite para acostarte.

Esto suena como una contradicción de mi consejo anterior, pero no lo es: debes tener un rango de hora para acostarse, pero para evitar quedarse despierto hasta demasiado tarde, implementa una fecha límite para acostarte. Esto no es lo mismo que la hora de acostarse. Es más bien una hora límite para evitar que te quedes despierto hasta muy tarde.

Para hacer esto bien, es útil conocer la cantidad mínima de sueño que necesitas para despertarte sintiéndote renovado y con energía. Me gusta dormir al menos 7 hrs. Pero puedo arreglármelas con 6 siempre y cuando no lo haga más de una o dos veces por semana. Menos que eso, y mi rendimiento se resiente, física y cognitivamente. Dicho esto, mi hora límite máxima para acostarme es a las 11:00 pm.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Establece una hora límite para acostarte y hazlo a esa hora o antes, pase lo que pase, incluso sin sentirte lo somnoliento.

4. Establezca una hora límite para tomar cafeína.

Hay "expertos" en la industria de la superación personal que te dirán que evites la cafeína por completo. Pero yo no. Si en general estás sano, la cafeína es totalmente segura (dentro de ciertos límites, por supuesto). Y si quieres levantarte temprano, la cafeína obviamente puede ser útil. Mi corte de cafeína es el mediodía. Si consumo cafeína después de eso, tendré dificultades para conciliar el sueño de forma natural.

Te explico cómo usar este consejo para despertar temprano:

1. Si bebes café o comes algo con cafeína a diario, implementa un tiempo límite de cafeína y cúmplelo.

Esto puede requerir experimentación para hacerlo bien. Permítete un poco de prueba y error hasta alcanzar tu punto óptimo. Hazlo, y te despertarás sintiéndote fresco y listo para conquistar tu día.

5. Ten un plan claro para la mañana.

Cuando me despierto cada mañana, no tengo que pensar en lo que quiero hacer. He elaborado un plan claro para el día, lo que me ayuda a aprovechar al máximo mis mañanas.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Dedica un momento la noche anterior para prepararte para el día siguiente. Lo que planifiques puede ser simple, como: "Voy a trabajar en mi libro durante 30 minutos antes de hacer ejercicio, luego voy a disfrutar de una taza de café en la terraza mientras escucho música".

Tómate un momento para pensar en lo que deseas lograr en el día. Tu mente no tiene que trabajar tanto para encontrar un propósito al levantarte. Y ese sentido de propósito, ese deseo de conquistar el día, hará que te levantes con un poco más de energía.

6. Tu espacio de sueño debe ser tranquilo, oscuro y cómodo.

Cuanto mejor duermas, más fácil te será despertarte por la mañana. La calidad del sueño se reduce drásticamente si tu habitación es ruidosa, desordenada, con demasiada luz, o incómoda.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Haz que tu espacio para dormir sea lo más cómodo posible: una habitación tranquila, oscura y un lugar donde te sientas seguro y relajado. Si es posible, considera usar tapones para los oídos, una máscara para los ojos, o un difusor de aceites esenciales.

7. Usa una aplicación de despertador.

Hay muchas aplicaciones de despertador que pueden ayudarte a despertarte de manera más natural. La mayoría de las aplicaciones ofrecen tonos de alarma suaves que aumentan gradualmente para ayudarte a despertar de manera más fácil, pero también tienen funciones de sueño que pueden ayudarte a rastrear tus patrones de sueño.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Busca aplicaciones como Sleep Cycle, Alarmy o Gentle Alarm que tengan las características que se adapten mejor a tus preferencias.

A medida que te despiertes con una alarma menos agresiva, tu cuerpo comenzará a ajustarse a la idea de despertarse más fácilmente.

8. Consigue un despertador que haga ruido.

En la era de los teléfonos inteligentes, la mayoría de nosotros usamos nuestros teléfonos como despertadores, pero a veces eso no es lo mejor para despertarse. Si confías en el reloj de tu teléfono para despertarte, puedes terminar apagando la alarma mientras todavía estás medio dormido. Si tienes problemas para levantarte, considera comprar un despertador de alarma más antiguo y con un sonido que realmente te despierte.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Compra un despertador para la mesa de noche que te despierte con un ruido agradable. Asegúrate de que sea lo suficientemente fuerte como para despertarte si has estado durmiendo muy profundo.

9. Coloca tu despertador lejos de tu cama.

Si usas un reloj despertador o un teléfono inteligente, colócalo al otro lado de la habitación. Esto hará que tengas que levantarte para apagarlo, lo que aumentará las posibilidades de que estés más alerta cuando finalmente te despiertes.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Coloca tu despertador o teléfono en un lugar donde realmente tengas que levantarte de la cama para apagarlo.

10. Apaga la luz al momento de dormir.

Si has tenido un largo día, puede ser fácil quedarte despierto en tu cama navegando por Internet o viendo videos en tu teléfono. Establece un límite y asegúrate de que todas las luces de tu habitación estén apagadas para ayudar a tu cuerpo a entender que es hora de dormir.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Antes de dormir, asegúrate de que todas las luces estén apagadas en tu espacio. Esto incluye lámparas, luces en el pasillo, y, por supuesto, el brillo de tu teléfono y computadora.

11. No uses tu cama para trabajar o estudiar.

No utilices tu cama para trabajar, estudiar o ver la televisión. Utiliza el espacio de tu cama exclusivamente para dormir. Esto ayudará a que tu mente haga la distinción entre la cama y el descanso.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. No uses tu cama para nada más que dormir. Si trabajas o estudias en tu cama, intenta establecer un espacio de trabajo o estudio diferente. Esto le dará a tu cuerpo y mente la señal de que es hora de descansar cuando llegues a la cama.

12. Usa la luz de la mañana.

Si vives en un lugar que recibe luz solar por la mañana, intenta despertarte cuando salga el sol. Si no tienes acceso a luz natural, considera invertir en una lámpara despertadora que simule la salida del sol. Esto puede ayudarte a levantarte de la cama con más energía.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Si puedes, despiértate con la luz del sol. O compra una lámpara despertadora que simule el amanecer. Esta luz te ayudará a salir del modo de sueño.

13. Haz ejercicio en las mañanas.

Realizar ejercicio por la mañana es una excelente manera de darte energía para comenzar el día. Al hacerlo, también entrenarás a tu cuerpo para que se despierte en un horario fijo cada día. Las mañanas son un momento ideal para moverte, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Empieza con un sencillo estiramiento o 15 minutos de yoga por la mañana. Después, si tienes tiempo, considera un entrenamiento corto que combine cardio y fuerza. Después de una semana, asegúrate de añadir otros 15 minutos. Cuando tu cuerpo comience a asociar la mañana con el movimiento, será más fácil levantarse.

14. Sé amable contigo mismo.

A veces te despertarás tarde o necesitarás volver a dormir. ¡No te sientas mal por ello! Solo observa el comportamiento y regresa a la rutina al día siguiente. Si no te permites ser humano, el proceso de despertar temprano se convertirá en una carga. En cambio, hazlo un viaje, una aventura.

Te explico cómo usar este consejo para despertarte temprano:

1. Recuerda que nadie es perfecto. Tu cuerpo necesita tiempo para ajustarse a los cambios. Ten paciencia contigo mismo.

Conclusión

Aquí un resumen de los 11 consejos para despertarse temprano que trae en este HACK:

• Elige una hora de activación objetivo.
• Despierta a una hora fija cada mañana, incluso si tu tiempo de sueño fluctúa.
• Implementa una fecha y hora límite para acostarte.
• Establece una hora límite para tomar cafeína.
• Antes de irte a la cama por la noche, dile a tu cerebro: "Despiértame a las __ a.m."
• Mantén tu reloj despertador a distancia caminable de tu cama.
• Exposición a la luz solar.
• Utiliza luz "natural" producida artificialmente.
• Da razones convincentes para levantarte temprano.
• Despeja tu mente antes de ir a acostarte.
• Pon la mente sobre el colchón.

🌐 Sources

• bbc.com - 8 sencillos pasos para enseñarle a tu cuerpo ...
• psicologiaymente.com - 8 estrategias psicológicas para levantarse temprano
• lavanguardia.com - El método definitivo para facilitar tu despertar y levantarte ...
• somfy.mx - ¿Cómo levantarse temprano fácilmente?
• emorganizer.com - Cómo levantarse TEMPRANO para aumentar tu ...
• ideasylibros.com - Una técnica para levantarse a la primera y no postergar ...